Autor: Dr. Jeffrey Schwartz
Universitat de Califòrnia, Los Angeles
Si pateixes pensaments obsessius i comportaments compulsius, t'alegrarà saber que s'han produït avenços significatius en el tractament d'aquesta malaltia, i encara més poder aprendre les tècniques per afrontar-la. En els darrers vint anys, la teràpia conductual ha resultat extremadament efectiva en el tractament del trastorn obsessivocompulsiu (TOC). Com a part de l'enfocament de la teràpia conductual, el concepte d'autotractament és un avenç especialment important. En aquest document t'ensenyaré com arribar a ser el teu propi terapeuta de conducta. Mitjançant l'aprenentatge de fets bàsics concrets al voltant del TOC, i reconeixent que és una malaltia que respon al tractament, seràs capaç de vèncer els impulsos compulsius i els rituals i t'entrenaràs en noves formes de lluita contra les obsessions tan molestes.
A la UCLA (Universitat de Califòrnia, Los Angeles) anomenem aquest enfocament “autotractament cognitivoconductual”. La paraula “cognitiu” ve del llatí “conèixer”; el coneixement té un rol important en aquest enfocament per ensenyar tècniques bàsiques de comportament. Les investigacions han demostrat que el mètode tradicional d'exposició i de prevenció de resposta és molt efectiu per tractar el TOC. D'acord amb aquest mètode, les persones afectades treballen sota la guia contínua d'un terapeuta professional per aprendre a resistir la necessitat urgent de respostes compulsives o rituals. Per exemple, a afectats amb obsessions irracionals de contaminació per brutícia o gèrmens se'ls instrueix perquè prenguin amb les mans algun objecte molt brut i es resisteixin després a rentar-se almenys durant tres hores. Nosaltres, però, hem introduït algunes modificacions en aquest mètode per permetre't desenvolupar-lo per tu mateix/a.
La tècnica s'anomena “prevenció de resposta” perquè aprens a prevenir els teus impulsos compulsius habituals i a reemplaçar-los per nous comportaments més constructius. Anomenem el nostre mètode biobehavioral perquè partim d'un coneixement nou sobre els fonaments biològics del TOC per ajudar-te a controlar les respostes a l'ansietat i augmentar la teva capacitat de resistir-te als símptomes molestos del trastorn. El nostre tractament difereix en mesura notable del mètode clàssic d'exposició i prevenció de resposta: hem desenvolupat un mètode en quatre passos per potenciar les teves habilitats per tal que, quan t'exposis a les obsessions, previnguis per tu mateix la resposta sense necessitat que un terapeuta estigui present en aquell moment.
El principi bàsic és que, mitjançant la comprensió del que són aquests pensaments obsessius i la urgència per dur a terme rituals que evitin suposades catàstrofes o danys, pots aprendre a fer front al temor i ansietat derivats del TOC. Manejar-te amb la por et permetrà controlar les teves respostes o reaccions més efectivament. Empraràs coneixements biològics i una presa de consciència que t'ajudaran a desenvolupar sense ajut extern una exposició i prevenció de resposta.
Aquesta estratègia té quatre passos bàsics:
Pas 1: reetiquetar (relabel). Pas 2: reatribuir (reattribute).
Pas 3: reenfocar (refocus). Pas 4: revaluar (revalue)
Es tracta de desenvolupar aquests quatre passos amb una feina quotidiana. (Els primers tres passos són especialment importants al principi del tractament). L'autotractament és una part essencial d'aquesta tècnica per aprendre a fer servir les respostes al TOC sobre una base diària. Comença, doncs, a aprendre els quatre passos.
Pas 1: reetiquetar
El primer pas crític és aprendre a reconèixer els pensaments, les obsessions i els impulsos compulsius. No n'hi ha prou que ho comprenguis d'una manera superficial, sinó que t'has d'esforçar per assolir una profunda comprensió que allò tan molest que t'afecta en un moment donat és un sentiment obsessiu o una resposta compulsiva. Per això has d'augmentar la teva consciència que els pensaments intrusos i els rituals de resposta són només símptomes d'un desordre mèdic. Mentre que, dit de manera simple, la consciència quotidiana és gairebé automàtica i normalment força superficial, la plena consciència és més profunda i precisa i només s'assoleix a través de l'esforç focalitzat (orientat). Requereix del reconeixement conscient i del registre mental del símptoma obsessivocompulsiu.
Hauries de fer, literalment, anotacions mentals com: “Aquest pensament que tinc ara és una obsessió; aquest impuls és una compulsió, o la incitació a fer un ritual”. Has d'esforçar-te per manejar la intensitat biològica que hi ha en els pensaments i els impulsos compulsius que s'entrometen tan insistentment en la teva consciència. Això vol dir dedicar l'esforç necessari a mantenir la consciència del que nosaltres anomenem “espectador imparcial”, el poder d'observació interior que atorga a cada persona la capacitat de reconèixer què és real i què és només un símptoma, i de desviar-ne l'impuls patològic compulsiu abans que comenci a esvair-se i retrocedir (perquè, en cas contrari, el pensament obsessiu es fixaria a la teva ment).
L'objectiu del primer pas és aprendre a reetiquetar els pensaments intrusos i les compulsions de la teva pròpia ment com a obsessions i compulsions, i fer-ho de manera rotundament assertiva. Per exemple, prova a dir-te a tu mateix: “No penso o no sento que les mans estiguin brutes. Estic experimentant l'obsessió que són brutes”. O bé: “No sento la necessitat de rentar-me les mans”. Un altre exemple seria: “No penso que, si no toco les portes abans de sortir, algú estimat morirà pel meu descuit. Estic tenint l'obsessió que morirà, per això no tinc necessitat de tocar la porta diverses vegades”. (La tècnica és la mateixa amb tota mena d'obsessions i compulsions: comprovació de portes i tancaments, TOC de repetició d'accions, etc.). Has d'aprendre a reconèixer les obsessions i compulsions intruses com a fruit del TOC que pateixes.
En el pas de reetiquetatge, la idea bàsica consisteix a anomenar obsessió o compulsió allò que en veritat ho és. L'assertiu reetiquetat és la manera com pots començar a entendre que aquests sentiments són només falses alarmes, amb poca o cap base real. Com a resultat de molts estudis científics sabem que aquests impulsos estan causats per desequilibris biològics al cervell. Dient-ne com allò que realment són, obsessions i compulsions, començaràs a comprendre que no signifiquen o no materialitzen el que pretenen. Són simplement falsos missatges del teu cervell.
És important recordar que només reetiquetant aquests pensaments i aquestes compulsions faràs que s'allunyin. De fet, el pitjor que pots fer és intentar que s'esvaeixin o desapareguin. No et funcionarà perquè les obsessions i les compulsions tenen una causa biològica que està fora del teu control. Però el que sí que pots controlar és la teva resposta conductual a aquests impulsos compulsius. Mitjançant el reetiquetatge, començaràs a entendre que no importa en quina mesura aquestes obsessions i compulsions et semblen reals, ja que allò que t'estan dient no és real. La meta: aprendre a resistir-les o suportar-les.
Una investigació recent sobre TOC ha trobat que aprenent a resistir o suportar obsessions i compulsions a través de la teràpia de comportament, pots realment modificar la bioquímica que està darrere dels símptomes del TOC. Però tingues en compte que el procés de canvi del problema biològic subjacent pot portar setmanes o fins i tot mesos. Requereix paciència i un esforç constant. Intentar que aquestes obsessions i compulsions desapareguin en segons o minuts et produirà només frustració i estrès i et desmoralitzaràs. De fet tendirà a reforçar els impulsos.
Probablement el més important que cal aprendre en aquest tractament conductual és que tens sota control les teves respostes o reaccions als pensaments obsessius ia les compulsions, no importa com siguin de forts i molestos. La meta és arribar a controlar les respostes a les obsessions i compulsions, no controlar les obsessions i compulsions en elles mateixes.
Els dos passos següents tenen com a objectiu ajudar-te a aprendre noves maneres de controlar les teves respostes conductuals als símptomes del TOC.
Pas 2: reatribuir
La clau de l'enfocament de la teva autoteràpia directa de conducta resumeix el tractament del TOC en una frase: “No soc jo, és el meu TOC”. Aquest és el nostre crit de guerra. És un recordatori que les obsessions i les compulsions que provoca el TOC no són significatives, que són falsos missatges provinents del cervell. L'autoteràpia de conducta et fa guanyar una comprensió profunda d'aquesta veritat. Estàs treballant a favor d'una comprensió profunda de per què t'és tan urgent comprovar aquest pany, de per què necessites tocar les parets quan camines o de per què l'obsessió que les teves mans estan brutes pot ser tan poderosa i irresistible. Si saps que el pensament no té sentit, per què hi respons? Entendre per què l'obsessió és tan forta i per què no se'n va és la clau per augmentar el teu poder i capacitar-te per alliberar-te dels impulsos de repetir, rentar, comprovar, resar, fixar la mirada, etc.
La meta és aprendre a reatribuir la intensitat de l'obsessió o compulsió a la SEVA causa real, reconèixer que la preocupació i el malestar es deuen a un desequilibri bioquímic al cervell. És el TOC, una malaltia mental. Admetre això és el primer pas cap al desenvolupament d'una comprensió profunda que aquests símptomes no són allò que semblen ser. En el nivell més profund de les capes cerebrals hi ha una estructura anomenada nucli caudat. Científics de tot el món han estudiat aquesta estructura i creuen que, en persones amb TOC, el nucli caudat pot estar funcionant malament. Cal pensar en el nucli caudat com un centre processador o una estació de filtratge per als missatges molt complicats generats per la part frontal del cervell, que és probablement la part usada en el pensament, la planificació (fer plans a curt o llarg termini) i l'enteniment. Juntament amb la seva estructura germana i molt propera del putamen, el nucli caudat funciona com el canvi de marxes automàtic d'un cotxe. El nucli caudat i el putamen, que formen junts el cos estriat, recullen missatges de parts molt complexes del cervell: aquelles que controlen els moviments del cos, els sentiments psíquics i el pensament i la planificació que es creen al voltant dels moviments i els sentiments . La funció a l'uníson, com un canvi de marxes automàtic, assegura la transició suau o fluida d'un comportament a un altre. Normalment, quan la persona decideix fer un moviment, es filtren i rebutgen automàticament una sèrie de moviments intrusos i de sentiments mal orientats, de manera que el moviment desitjat es pot executar de manera ràpida i eficient. És com un canvi de marxes lleuger i fluid.
Durant un dia normal duem a terme de manera veloç i fluida molts canvis de comportament, normalment sense pensar-hi, gràcies al funcionament del nucli caudat i del putamen. Al TOC, el problema sembla que una fallada del nucli caudat obstaculitza el filtratge i el canvi de pensaments i comportaments amb fluïdesa i eficiència. Com a resultat d'aquesta disfunció, la part frontal del cervell té una activitat per sobre del que és normal i fa servir massa energia. Com tenir el cotxe encallat en una rasa. En un malalt de TOC, la part central del cervell, l'escorça orbitofrontal, fa servir massa energia. És com si l'escorça orbitofrontal, a causa d'un error al circuit de detecció, encallés el canvi de marxes automàtic del vehicle. Aquesta és probablement la raó que els afectats tinguin el sentiment, que no desapareix, que “alguna cosa no va bé”. S'imposa la tasca de posar el punt mort per canviar de velocitat: en lloc d'una transmissió automàtica natural entra en execució un canvi manual. De fet, la persona amb TOC té una transmissió manual molt dura; li cal aplicar-se a canviar conscientment les marxes, cosa que un cervell “sa” faria de forma automàtica. Això comporta un gran esforç, perquè el cervell tendeix a fer que el canvi de marxes s'encalli. Però, mentre que una transmissió automàtica d'automòbil està feta de metall i no es pot corregir per si mateixa, els afectats de TOC sí que estan capacitats per ensenyar-se a ells mateixos com canviar automàticament de marxa, mitjançant l'autoteràpia de conducta. En practicar-la, poden arribar, amb el temps i molt d'esforç, a reparar el canvi de marxes trencat del cervell. Així, doncs, està a l'abast de la persona modificar la seva pròpia bioquímica cerebral.
La clau del pas de reatribució és adonar-se que la terrible intrusivitat i la intensitat ferotge dels pensaments del TOC es deuen a un problema mèdic. Determinats problemes subjacents de la bioquímica cerebral fan que aquestes obsessions i compulsions siguin tan intrusives. Per això no desapareixen. Executant aquest mètode d'autoteràpia de conducta en quatre passos és possible canviar la bioquímica del cervell, però comporta uns quants mesos de treball dur. Comprendre el rol que el cervell juga a les obsessions i compulsions ajudarà a evitar una de les actituds més desmoralitzants, frustrants i destructives en què cauen els afectats de TOC: intentar “desfer-se” de les obsessions i compulsions. No hi ha res que es pugui fer perquè se'n vagin immediatament. Però recorda: no tens l'obligació de reaccionar-hi. No hi facis front ni les prenguis en sentit literal. No les escoltis. Saps què són. Són falsos missatges del cervell, provocats per una malaltia mental anomenada TOC. Utilitza aquest coneixement per evitar reaccionar-hi. Aquesta és l'única mesura efectiva per arribar a modificar el teu cervell a llarg termini: aprendre a deixar de banda aquests pensaments i sentiments i passar a la següent acció o comportament (transició que en circumstàncies normals es faria automàticament, com s'ha explicat, i que tu realitzaràs de forma manual i amb esforç). Això és el que vol dir canviar de marxa. Intentar que els pensaments obsessius s'allunyin només et crearà estrès i més estrès, dolor i més dolor, i empitjorarà les obsessions i compulsions.
Usar el pas de reatribució també t'ajudarà a evitar els rituals que fas amb la intenció de “sentir-te millor”. Sabent que la urgència d'aconseguir aquest “sentir-se bé” mitjançant els rituals la causa un desequilibri bioquímic al cervell, pots aprendre a ignorar les compulsions, i per tant els rituals, i continuar endavant amb la seqüència normal de pensament-acció. Recorda: “No sóc jo, és el meu TOC”. Rebutjant escoltar els impulsos ritualistes, el sentiment reduirà la seva intensitat i importància i modificaràs el teu cervell. Si prens l'obsessió en un sentit literal i reacciones fent allò que et demana, potser momentàniament et sentis alleujat, però en pocs minuts l'impuls es farà més intens. Potser aquesta és la lliçó més important que han d'aprendre els afectats de TOC. D'aquesta manera evitaràs ser “atrapat” i caure tot el temps víctima del fals esquer del TOC.
Normalment els passos de reetiquetatge i reatribució es duen a terme alhora, per possibilitar una entesa profunda del que veritablement passa quan un pensament obsessiu-compulsiu et causa un dolor tan intens. El reetiquetes i el reatribueixes, donant-li el nom que el defineix exactament: una obsessió i una compulsió. Aplica't amb plena consciència per anar més enllà d'una comprensió superficial del TOC, i per consolidar la premissa constant que les obsessions i les compulsions no són res més que errors produïts per una malaltia mental.
Pas 3: reenfocar
El pas del reenfocament suposa la veritable tasca. Al principi hi pots pensar com el pas de “qui vulgui peix, que es mulli el cul”. L'exercici mental és com un entrenament psíquic. En el reenfocament tens feina a fer: has de canviar de marxes tu mateix. Amb esforç i consciència enfocats aconseguiràs fer el que el nucli caudat fa normalment de manera fàcil i automàtica: adquiriràs l'instrument per saber quan canviar a una altra acció o comportament. Pensa en un cirurgià rentant-se les mans abans d'una operació: el cirurgià no necessita un temporitzador per saber quan és el moment de deixar de rentar-se. Al cap de poc temps de començar a rentar-se sent de manera natural que ja n'hi ha prou. Però els malalts de TOC no poden assolir a la primera el sentiment que alguna cosa està feta quan ho han fet. El pilot automàtic se'ls ha trencat. Afortunadament, pots reparar-ho fent els Quatre passos.
En el reenfocament la idea és treballar al voltant de les obsessions, compulsions i rituals, dirigint l'atenció a alguna cosa diferent, almenys durant alguns minuts. En primer lloc has de triar algun comportament específic que reemplaci la compulsió de comprovar, repetir accions, rentar-te, resar, etc. Qualsevol comportament constructiu i plaent ho durà a terme. Les aficions són particularment bones per aconseguir-ho. Per exemple, fer una passejada, fer exercici, escoltar música, llegir, xatejar, fer punt o el que més t'agradi.
Col·loquem en una seqüència els tres passos perquè ja vagis veient el procés complet de l'autoteràpia de conducta.
Quan el pensament intrús ve, primer reetiqueta'l com una obsessió o compulsió; en segon lloc, reatribueix-ho al fet que tens TOC, que és una malaltia o una fallada del sistema, i tot seguit reenfoca la teva atenció cap a aquest altre comportament o acció que has triat. Comença el procés de reenfocament rebutjant prendre els símptomes obsessivocompulsius en un sentit literal. Et dius: “Estic experimentant un símptoma del TOC. Necessito fer una altra cosa, passar a una acció diferent”.
T'has d'entrenar en el teu nou mètode de respondre a les obsessions i els impulsos redirigint l'atenció a alguna cosa diferent del que el TOC et demani. La meta del tractament és deixar de respondre als símptomes del TOC, ja que, reaccionant davant d'ells, en poc temps (minuts, fins i tot segons), aquests sentiments desagradables tornaran a continuar molestant-te. Comences “a treballar fora d'ells i a fer una volta per evitar-los” duent a terme una altra acció. Aprens que, malgrat que el pensament obsessiu hi és, no té control sobre les teves accions. Passa a l'acció següent en lloc de respondre com un robot a l'obsessió d'aquell moment i a les compulsions del TOC. Mitjançant el reenfocament, reclames el teu poder de decisió. Aquests errors bioquímics al cervell no continuaran donant l'espectacle.
La Regla dels quinze minuts
Reenfocar no és gens fàcil. Seria deshonest negar que la reducció de les obsessions i compulsions et suposarà un esforç significant, o fins i tot certes dosis de dolor i patiment. Per ajudar-te en aquesta tasca hem desenvolupat la Regla dels quinze minuts. La idea és que retardis la resposta al pensament obsessiu deixant que transcorri un cert termini de temps: preferiblement quinze minuts, si més no, abans que ni tan sols consideris reaccionar al pensament i a l'impuls compulsiu.
Al principi o en qualsevol moment que l'impuls compulsiu sigui molt intens, pots necessitar establir un temps d'espera més curt: fixa cinc minuts com a objectiu. Però el més important és que mai facis de manera immediata allò que la compulsió et demana, sinó que deixis passar un temps. Recorda que no és un període passiu d'espera, sinó un temps de preparació per posar en pràctica els passos de reetiquetatge, reatribució i reenfocament. Hauries de tenir plena consciència que estàs reetiquetant aquests sentiments desagradables com pertanyents a un TOC i reatribuint-los a un desequilibri bioquímic al cervell.
Aquests sentiments són causats pel TOC; no són el que semblen. Són missatges fallits que venen del cervell. En aquest punt has de dur a terme una conducta diferent, alguna cosa que sigui plaent i constructiva. Després de transcórrer el període fixat, revalua en quina situació es troba la compulsió en aquell moment. Pregunta't si ha variat d'intensitat i pren nota de qualsevol canvi. Fins i tot la menor disminució pot donar-te el coratge per esperar més. Aprendràs que com més aguantis més disminuiran els impulsos (en quantitat i intensitat). L'objectiu sempre serà aguantar quinze minuts o més. Si continues practicant amb la mateixa dedicació aconseguiràs un debilitament agradable de l'obsessió. En general, com més practiquis la Regla dels quinze minuts, més fàcil et resultarà resistir. Amb el temps pots intentar augmentar l'espera en vint minuts, trenta o més. El que compte és allò que fas.
És de vital importància reenfocar l'atenció lluny de l'obsessió i la compulsió i dirigir-la sobre altres feines o activitats raonables. No esperis que el sentiment obsessiu desaparegui, que se'n vagi lluny, ben lluny. I, sobretot, no facis allò que el TOC t'està dient que facis. Més ben dit, enganxa't a una activitat constructiva que tu triïs. Veuràs que, establint un temps mort després de l'assalt de la compulsió, l'impuls per respondre-hi perd força i es modifica. El més important, fins i tot si l'impuls es resisteix del tot a canviar, com passa de vegades, aprens que pots tenir cert control sobre la resposta a aquest missatge defectuós del cervell.
Aquesta aplicació de la Consciència enfocada i de l'Espectador imparcial et donarà poder i et farà fort/a, especialment després d'anys de sentir-te a mercè d'una estranya força aparentment inexplicable. L'objectiu a llarg termini del pas de reenfocament és, sens dubte, no respondre mai més a un pensament obsessiu del TOC amb rituals compulsius, igualment originats sota la influència del TOC. Si al principi et resulta molt difícil, l'objectiu intermedi és instaurar una demora abans de respondre a una compulsió, tal com hem explicat. D'aquesta manera, aprens a no permetre que el TOC determini els teus actes.
De vegades la necessitat de dur a terme les compulsions serà massa forta i executaràs el ritual. Això no és motiu perquè trontollis en la teva determinació. Tingues en compte que, si poses en pràctica els Quatre passos, les teves reaccions i respostes canviaran primer (no executaràs les compulsions, no posaràs en pràctica els rituals que et demana el missatge erroni del teu cervell), i després es modificaran els teus pensaments i sentiments . Si et dones per vençut/da i executes la compulsió, per petit que sigui el ritual, després d'un temps de demora i un intent de reenfocar, dedica un esforç especial a continuar reetiquetant la conducta per reconèixer que aquesta vegada el TOC t'ha vençut. Recorda't a tu mateix/a: “No em rentaré les mans perquè no estan brutes, però no puc aguantar i ho faig; el meu TOC ha guanyat aquest assalt, però la propera vegada esperaré més”. D'aquesta manera, fins i tot fer un ritual pot contenir un element de teràpia conductual. És molt important adonar-se'n: reetiquetar un comportament compulsiu com un comportament compulsiu és una forma de teràpia de conducta, i és molt millor que executar una compulsió sense fer una anotació mental clara sobre això.
Un consell per a aquells que lluiten contra comportaments de comprovació: panys, forns, estufes, etc. Si el teu problema és, per exemple, comprovar que la porta està tancada, prova a tancar-la amb atenció extra i plena consciència la primera vegada, obtenint així una bona fotografia mental de referència que recuperaràs quan la compulsió se't presenti. Anticipant que el comportament compulsiu de comprovació se't presentarà, has de tancar la porta la primera vegada de manera lenta i deliberada, fent anotacions mentals, com “la porta està ara tancada. Puc veure que la porta és tancada”. Vols una imatge mental clara d'aquesta porta tancada; aleshores, quan la compulsió de comprovar la porta s'apoderi de tu, seràs capaç de reetiquetar-la immediatament i dir: “Això és una idea obsessiva. És el TOC”. Reatribuiràs al TOC la intensitat i la intrusivitat de la compulsió verificadora. Recordaràs: “No sóc jo, només és el meu cervell”. Reenfocaràs i començaràs a evitar les compulsions del TOC mitjançant l'execució d'un comportament o una activitat sense relació amb l'obsessió de l'instant, per centrar-te en una fotografia mental de la porta tancada, que ho està perquè abans la vas tancar amb molta cura i posant-hi tota latenció del món. Pots fer servir aquest coneixement per ajudar-te a reenfocar-te en una altra acció, fins i tot a veure't a tu mateix/a reetiquetant la compulsió que per fi t'ha assaltat, com vas anticipar que passaria, i reatribuint-la al teu TOC.
Portar un diari
És important tenir un diari de teràpia de conducta on recullis els teus èxits i esforços. No ha de ser gens fantasiós. La idea és simplement tenir una anotació escrita que et recordi els teus èxits en aquesta autoteràpia de conducta. El diari és important perquè pots veure els dies passats quines accions o activitats et van ajudar més a reenfocar. Però, i això és igual dimportant, t'ajuda a augmentar la confiança en tu mateix/a, perquè veus créixer la teva llista d'èxits. En l'atac contra les compulsions no és sempre fàcil recordar amb quina acció, comportament o activitat vas reenfocar el procés. Mantenir un diari t'ajudarà a canviar de marxa quan s'encalli el mecanisme del canvi, quan entri en ebullició el pensament obsessiu o l'impuls compulsiu; i ensenyarà a la teva ment a recordar què ha treballat en el passat. Com més creixi la llista d'èxits, més motivat et sentiràs.
Anota només els teus èxits, no cal recollir també els fracassos. Has d'aprendre a donar-te un copet a l'esquena. Això és una cosa que les persones amb TOC tenen més necessitat aprendre. Dona't coratge sent plenament conscient del teu reeixit maneig de les conductes reenfocades. Reforça aquest èxit anotant-lo al diari d'autoteràpia i donant-te una petita recompensa, ni que sigui dir-te a tu mateix/a què fabulós/a ets per treballar tan dur per ajudar-te.
Pas 4: revaluar
L'objectiu dels primers tres passos és fer servir el teu coneixement sobre el TOC com a malaltia mental causada per un desequilibri bioquímic al cervell per ajudar-te a clarificar que aquests pensaments i sentiments no són el que semblen, i rebutjar prendre les obsessions i els impulsos compulsius en sentit literal, evitant així dur a terme els rituals compulsius i reenfocar-los (reconvertir-los) en conductes constructives.
Pensa en els passos de reetiquetatge i reatribució com a treball d'equip, juntament amb el de reenfocament. L'efecte combinat d'aquests tres passos és molt més fort i efectiu que l'acció de cadascun per separat. El procés de reetiquetatge i reatribució intensifica l'aprenentatge que té lloc durant el treball de reenfocament dur. Com a resultat, comences a revaluar aquestes obsessions i aquests impulsos compulsius que, abans de la teràpia conductual, t'haurien dirigit, invariablement, a executar els rituals compulsius. Després de l'entrenament adequat en els tres primers passos ets capaç de situar els pensaments obsessius i els impulsos compulsius del TOC en una escala de valors inferiors, on ja no et poden fer mal.
Hem emprat el concepte d'“espectador imparcial”, desenvolupat al segle XVIII pel filòsof Adam Smith, per ajudar-te a comprendre amb més claredat el que en realitat aconsegueixes durant el desenvolupament de la teràpia cognitiva bioconductual. Smith va descriure l'espectador imparcial com una persona que portem permanentment al nostre interior, una persona no amenaçada per tots els nostres sentiments, estats i circumstàncies. La primera vegada que fem l'esforç d'enfortir la “perspectiva de l'espectador imparcial” podem portar a la ment en qualsevol moment el nostre propi espectador i ens observem, literalment, a nosaltres mateixos/es en acció. En altres paraules, podem ser testimonis de les nostres accions i sentiments com ho faria algú que no hi estigués involucrat, com un observador desinteressat. Smith ho descrivia així: “Ens suposem a nosaltres mateixos com els espectadors del nostre propi comportament”. Va entendre que mantenir la “perspectiva de l'espectador imparcial” de manera clara i definida a la ment, que és essencialment el mateix que mantenir una plena autoconsciència, és un treball dur, especialment en circumstàncies doloroses, i requereix “els esforços més grans i esgotadors” . El treball dur vinculat a allò que Smith va descriure és equiparable als intensos esforços necessaris per desenvolupar els Quatre passos.
Els afectats de TOC han de treballar de valent per arreglar-se-les amb les compulsions, produïdes biològicament, que s'entremeten en la seva plena autoconsciència. T'has d'esforçar a mantenir la consciència de “espectador imparcial”. El poder d'observació interna et confereix la capacitat de desviar els impulsos compulsius patològics abans que comencin a apagar-se. Has de fer servir el teu coneixement que els símptomes de TOC són només senyals sense sentit, falsos missatges del cervell; després reenfoques i canvies de marxa. Has d'aplegar els teus recursos mentals sempre tenint present: “No soc jo, és el meu TOC. No soc jo, només és el meu cervell”.
Encara que en aquesta curta carrera no puguis canviar els teus sentiments (obsessions i impulsos compulsius), sí que t'és possible canviar la conducta. Si així ho fas descobreixes, a poc a poc, que els teus sentiments també van canviant de manera progressiva en el temps. El cavall de batalla és aquesta qüestió: Qui porta la càrrega, tu o el TOC? Fins i tot quan el TOC et sobrepassa i portes a terme la compulsió amb uns rituals aparellats, t'has d'adonar que es tracta només del TOC, i has de jurar lluitar més fort la propera vegada.
Simplement duent a terme amb consistència la Regla dels quince minuts i reenfocant-te en una altra conducta podràs aconseguir, normalment, que la revaluació doni una puntada de peu a les conductes compulsives. T'adonaràs que no val la pena parar esment en aquest sentiment intrús, que ja no interpretaràs de manera literal, recordant que és el TOC i que el causa una malaltia mental.
El resultat és que desdramatitzes el sentiment obsessivocompulsiu. Per als pensaments obsessius has d'intentar realçar aquest procés mitjançant una revaluació fins i tot més activa. Empraràs dos subpassos, les dues A.
Pas 2: Reatribució = Anticipació i Acceptació. Quan facis servir aquestes dues A activaràs la revaluació.
Anticipar-se significa estar preparat, ser conscient que el sentiment s'aproxima i, d'aquesta manera, no t'agafarà per sorpresa. Acceptar significa no gastar energia maltractant-te tu mateix/a pel fet de tenir aquests mals sentiments. Saps què els causa i que hi has treballat. Qualsevol que sigui el contingut de la teva obsessió: violent, sexual, agressiu, perillós; i sigui quina sigui la manera com es manifesti, ja saps que et pot molestar centenars de vegades al dia. Tu vols deixar de reaccionar cada vegada que un pensament s'entremet al teu cap, i poc després un altre de nou i més dolorós t'assalta de manera inesperada. No permetis que t'espanti, que et commocioni; no l'autoritzis a vèncer-te. Anticipant-te a aquest particular pensament obsessiu pots reconèixer-lo a l'instant que es produeix i reetiquetar-lo immediatament.
Ho revaluaràs simultàniament i activament. Quan l'obsessió es produeixi, estaràs preparat. Sabràs: “Això és tan sols la meva estúpida obsessió. No té sentit, només és el meu cervell. No hi ha necessitat de parar-hi atenció”. Recorda: no pots fer que el pensament desaparegui però tampoc necessites parar-hi atenció. Pots aprendre a continuar la següent conducta o activitat. No cal recrear-se en l'obsessió. Continua endavant, camina. Aquí és on la segona A, accepta, entra en escena. Valgui com a exemple l'alarma escandalosa d'un cotxe que et molesta i distreu. Evita pensar: “No puc fer res fins que pari aquesta maleïda alarma”. Simplement intenta ignorar-la i continua amb les teves coses.
Vas aprendre al Pas 2 que les obsessions molestes les causa un TOC produït per un desequilibri bioquímic al cervell. En el subpàs d'acceptació, dins de la reatribució, t'adones d'aquesta realitat de manera molt profunda, potser fins i tot espiritual. No et deprimeixis. No té sentit criticar els teus motius interiors només per un desequilibri al cervell. Acceptant que el pensament obsessiu hi és a pesar teu, no per tu, pots disminuir el terrible estrès que causen els repetitius pensaments obsessius. Tingues sempre en ment: “No soc jo, és el TOC. No soc jo, només és el meu cervell”. No et flagel·lis intentant que l'obsessió desaparegui, perquè tornarà al cap de poc temps. Més important encara, no rumiïs ni fantasiegis sobre les conseqüències de portar a execució un terrible pensament obsessiu. No ho faràs perquè veritablement no vols. Deixa que marxin tots els judicis humiliants (vergonyants) i negatius sobre “el tipus de persones que tenen pensaments com aquests”.
La regla dels quinze minuts, de la qual parlàvem anteriorment, pot ser escurçada a un minut, fins i tot a cinquanta segons. No cal pensar gaire en aquest pensament, fins i tot encara que perduri en la teva ment o trigui a esvair-se. Pots seguir endavant, has de continuar amb el pensament següent i la següent conducta o activitat.
En aquest sentit, reenfocar és com un art marcial: una obsessió o una compulsió és molt forta, però també força estúpida. Si t'hi enfrontes i intentes dirigir-les des de la teva ment, et derrotaran tot el temps. Has de deixar-les de banda, envoltar-les i passar endavant per continuar amb la conducta següent. Estàs aprenent a mantenir el teu enginy davant d'un oponent poderós. La lliçó aquí va més enllà de vèncer el TOC. Prenent control sobre les teves accions, obtindràs el control de la teva ment i, així, el control de la teva vida.
Conclusió
Els que tenim TOC hem d'aprendre a entrenar les nostres ments per no prendre els sentiments intrusos en sentit literal. Hem après que aquests sentiments ens enganyen. De manera gradual però sense pauses, canviarem les nostres respostes a les obsessions i compulsions i ho resistirem. Tenim una nova visió de la veritat del nostre problema. Hem après que, per més persistents i intrusius que siguin aquests pensaments i sentiments, també són passatgers i no hi romanen, sinó que retrocedeixen, si evitem respondre-hi amb un ritual. I, per descomptat, sempre recordarem que aquests sentiments tendeixen a intensificar-se ia sobrepassar-nos si hi cedim. Hem d'aprendre a reconèixer els impulsos compulsius com allò que són, i resistir-nos-hi.
En el curs d'aquest mètode d'autoteràpia conductual en Quatre passos estem assentant els fonaments per construir un domini personal autèntic i desenvolupar l'art de decidir per nosaltres mateixos. A través de la resistència constructiva a les obsessions i les compulsions del TOC, incrementem l'estima i el respecte envers nosaltres i experimentem una sensació de llibertat. Augmenta la nostra habilitat per fer conscients les nostres pròpies eleccions. Comprenent el procés mitjançant el qual ens enfortim per lluitar, i apreciant el control que guanyem perquè la nostra ment se sobreposi a les compulsions i les respostes automàtiques a pensaments o sentiments intrusos, ens fem una idea més profunda sobre com recuperar les nostres vides. La modificació de la nostra química cerebral té com a feliç conseqüència aquesta acció reafirmadora de la vida.
RESUM DELS QUATRE PASSOS DE L'AUTOTERÀPIA CONDUCTUAL PER TRACTAR EL TRASTORN OBSESSIU-COMPULSIU
Pas 1: REETIQUETA
Reconeix que l'obsessió i impuls compulsiu són resultats del TOC.
Pas 2: REATRIBUEIX
Adona't que la intensitat i la intrusivitat de l'obsessió i la compulsió les causa el TOC (originat en un desequilibri bioquímic del cervell).
Pas 3: REENFOCA
Deixa de banda els pensaments obsessius, reenfocant la teva atenció en una altra cosa, almenys durant uns quants minuts.
Pas 4: REVALUA
No prenguis el pensament obsessiu en sentit literal. No té sentit per ell mateix.