Autor: Dr. Jeffrey Schwartz
Universidad de California, Los Angeles
Si padeces pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos, te alegrará saber que se han producido avances significativos en el tratamiento de esta enfermedad, y aún más poder aprender las técnicas para afrontarla. En los últimos veinte años, la terapia conductual ha resultado extremadamente efectiva en el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Como parte del enfoque de la terapia conductual, el concepto de autotratamiento es un avance especialmente importante. En este documento te enseñaré cómo llegar a ser tu propio/a terapeuta de conducta. Mediante el aprendizaje de hechos básicos concretos en torno al TOC, y reconociendo que es una enfermedad que responde al tratamiento, serás capaz de vencer los impulsos compulsivos y los rituales y te entrenarás en nuevas formas de lucha contra las tan molestas obsesiones.
En la UCLA (Universidad de California, Los Angeles) llamamos a este enfoque “autotratamiento cognitivo-conductual”. La palabra “cognitivo” viene del latín “conocer”; el conocimiento juega un rol importante en este enfoque para enseñar técnicas básicas de comportamiento. Las investigaciones han demostrado que el método tradicional de exposición y prevención de respuesta es muy efectivo para tratar el TOC. De acuerdo con este método, las personas afectadas trabajan bajo la continua guía de un terapeuta profesional para aprender a resistir la necesidad urgente de respuestas compulsivas o rituales. Por ejemplo, a afectados con obsesiones irracionales de contaminación por suciedad o gérmenes se les instruye para que tomen con las manos algún objeto muy sucio y se resistan luego a lavarse al menos durante tres horas. Nosotros, sin embargo, hemos introducido algunas modificaciones en este método para permitirte desarrollarlo por ti mismo/a.
La técnica se llama “prevención de respuesta” porque aprendes a prevenir tus habituales impulsos compulsivos y a reemplazarlos por nuevos comportamientos más constructivos. Llamamos a nuestro método biobehavioral porque partimos de un conocimiento nuevo sobre los fundamentos biológicos del TOC con el objeto de ayudarte a controlar las respuestas a la ansiedad y de aumentar tu capacidad de resistirte a los síntomas molestos del trastorno. Nuestro tratamiento difiere en medida notable del método clásico de exposición y prevención de respuesta: hemos desarrollado un método en cuatro pasos para potenciar tus habilidades a fin de que, cuando te expongas a las obsesiones, prevengas por ti mismo la respuesta sin necesidad de que un terapeuta esté presente en ese momento.
El principio básico es que, mediante la comprensión de lo que son esos pensamientos obsesivos y la urgencia por llevar a cabo rituales que eviten supuestas catástrofes o daños, puedes aprender a hacer frente al temor y la ansiedad derivados del TOC. Manejarte con tu miedo te permitirá controlar tus respuestas o reacciones más efectivamente. Emplearás conocimientos biológicos y una toma de conciencia que te ayudarán a desarrollar sin ayuda externa una exposición y prevención de respuesta.
Esta estrategia tiene cuatro pasos básicos:
Paso 1: reetiquetar (relabel).Paso 2: reatribuir(reattribute). Paso 3:reenfocar(refocus).Paso 4:revaluar(revalue)
Se trata de desarrollar estos cuatro pasos con un trabajo cotidiano. (Los primeros tres pasos son especialmente importantes al principio del tratamiento). El autotratamiento es una parte esencial de esta técnica para aprender a manejar tus respuestas al TOC sobre una base diaria. Empieza, pues, a aprender los Cuatro pasos.
Paso 1: reetiquetar
El primer paso crítico es aprender a reconocer los pensamientos, las obsesiones y los impulsos compulsivos. No es bastante que lo comprendas de una forma superficial, sino que debes esforzarte en alcanzar una profunda comprensión de que aquello tan molesto que te afecta en un momento dado es un sentimiento obsesivo o una respuesta compulsiva. Para ello debes aumentar tu consciencia de que los pensamientos intrusos y los rituales de respuesta a ellos son tan solo síntomas de un desorden médico. Mientras que, dicho de modo simple, la conciencia cotidiana es casi automática y normalmente bastante superficial, la plena conciencia es más profunda y precisa y solo se alcanza a través del esfuerzo focalizado (orientado). Requiere del reconocimiento consciente y del registro mental del síntoma obsesivo-compulsivo.
Deberías, literalmente, hacer anotaciones mentales como: “Este pensamiento que tengo ahora es una obsesión; este impulso es una compulsión, o la incitación a llevar a cabo un ritual”. Debes esforzarte por manejar la intensidad biológica que media en los pensamientos y los impulsos compulsivos que se entrometen tan insistentemente en tu consciencia. Ello significa dedicar el esfuerzo necesario a mantener la conciencia de lo que nosotros llamamos el “espectador imparcial”, el poder de observación interior que otorga a cada persona la capacidad de reconocer qué es real y qué es solo un síntoma, y de desviar el impulso patológico compulsivo antes de que empiece a desvanecerse y retroceder (porque, en caso contrario, el pensamiento obsesivo se fijaría en tu mente).
El objetivo del primer paso es aprender a reetiquetar los pensamientos intrusos y las compulsiones de tu propia mente como obsesiones y compulsiones, y hacerlo de forma rotundamente asertiva. Por ejemplo, prueba a decirte a ti mismo: “No pienso o no siento que mis manos estén sucias. Estoy experimentando la obsesión de que están sucias”. O bien: “No siento la necesidad de lavarme las manos”. Otro ejemplo sería: “No pienso que, si no toco las puertas antes de salir, alguien querido morirá por mi descuido. Estoy teniendo la obsesión de que morirá, por lo cual no tengo necesidad de tocar la puerta varias veces”. (La técnica es la misma con todo tipo de obsesiones y compulsiones: comprobación de puertas y cierres, TOC de repetición de acciones, etc). Debes aprender a reconocer las obsesiones y compulsiones intrusas como fruto del TOC que padeces.
En el paso de reetiquetado, la idea básica consiste en llamar obsesión o compulsión a aquello que en verdad lo es. El asertivo reetiquetado es la forma en la que puedes empezar a entender que esos sentimientos son solo falsas alarmas,con poca o ninguna base real. Como resultado de muchos estudios científicos sabemos que esos impulsos están causados por desequilibrios biológicos en el cerebro. Llamándolos como lo que realmente son, obsesiones y compulsiones, empezarás a comprender que no significan o no materializan lo que pretenden. Son simplemente falsos mensajes de tu cerebro.
Es importante recordar que solo reetiquetando estos pensamientos y estas compulsiones harás que se alejen. De hecho, lo peor que puedes hacer es intentar que se desvanezcan o desaparezcan. No te funcionará, porque las obsesiones y las compulsiones tienen una causa biológica que está fuera de tu control. Pero lo que sí puedes controlar es tu respuesta conductual a esos impulsos compulsivos. Mediante el reetiquetado, empezarás a entender que no importa en qué medida esas obsesiones y compulsiones te parecen reales, pues lo que te están diciendo no es real. La meta: aprender a resistirlas o soportarlas.
Una reciente investigación sobre TOC ha encontrado que aprendiendo a resistir o soportar obsesiones y compulsiones a través de la terapia de comportamiento, puedes realmente modificar la bioquímica que está detrás de los síntomas del TOC. Pero ten en cuenta que el proceso de cambio del problema biológico subyacente puede llevar semanas o incluso meses. Requiere paciencia y un esfuerzo constante. Intentar que estas obsesiones y compulsiones desaparezcan en segundos o minutos te producirá solo frustración y estrés y te desmoralizarás. De hecho tenderá a reforzar los impulsos.
Probablemente lo más importante que hay que aprender en este tratamiento conductual es que tienes bajo control tus respuestas o reacciones a los pensamientos obsesivos y a las compulsiones, no importa cuan fuertes y molestos sean. La meta es llegar a controlar tus respuestas a las obsesiones y compulsiones, no controlar las obsesiones y compulsiones en sí mismas.
Los dos pasos siguientes tienen como objetivo ayudarte a aprender nuevas formas de controlar tus respuestas conductuales a los síntomas del TOC.
Paso 2: reatribuir
La clave del enfoque de tu autoterapia directa de conducta resume el tratamiento del TOC en una frase: “No soy yo, es mi TOC”. Este es nuestro grito de guerra. Es un recordatorio de que las obsesiones y compulsiones que provoca el TOC no son significativas, que son falsos mensajes provenientes del cerebro. La autoterapia de conducta te hace ganar una comprensión profunda de esta verdad. Estás trabajando en favor de una comprensión profunda de por qué te es tan urgente comprobar esa cerradura, de por qué necesitas tocar las paredes cuando caminas o de por qué la obsesión de que tus manos están sucias puede ser tan poderosa e irresistible. Si sabes que el pensamiento no tiene sentido, ¿por qué le respondes? Entender por qué la obsesión es tan fuerte y por qué no se va es la clave para aumentar tu poder y capacitarte para librarte de los impulsos de repetir, lavar, comprobar, rezar, fijar la mirada, etc.
La meta es aprender a reatribuir la intensidad de la obsesión o compulsión a su causa real, reconocer que la preocupación y el malestar se deben a un desequilibrio bioquímico en el cerebro. Es el TOC, una enfermedad mental. Admitir esto es el primer paso hacia el desarrollo de una comprensión profunda de que estos síntomas no son lo que parecen ser. En lo profundo de las capas cerebrales hay una estructura llamada núcleo caudado. Científicos de todo el mundo han estudiado esta estructura y creen que, en personas con TOC, el núcleo caudado puede estar funcionando mal. Hay que pensar en el núcleo caudado como un centro procesador o una estación de filtrado para los mensajes muy complicados generados por la parte frontal del cerebro, que es probablemente la parte usada en el pensamiento, la planificación (realizar planes a corto o largo plazo) y el entendimiento. Junto con su estructura hermana y muy próxima del putamen, el núcleo caudado funciona como el cambio de marchas automático de un coche. El núcleo caudado y el putamen, que forman juntos el cuerpo estriado, recogen mensajes de partes muy complejas del cerebro: aquellas que controlan los movimientos del cuerpo, los sentimientos psíquicos y el pensamiento y la planificación que se crean en torno a esos movimientos y sentires. La función al unísono, como un cambio de marchas automático, asegura la suave o fluida transición de un comportamiento a otro. Normalmente, cuando la persona decide realizar un movimiento, se filtran y desechan automáticamente una serie de movimientos intrusos y de sentimientos mal orientados, de modo que el movimiento deseado puede ejecutarse de modo rápido y eficiente. Es como un cambio de marchas ligero y fluido.
Durante un día normal llevamos a cabo de manera veloz y fluida muchos cambios de comportamiento, normalmente sin pensar en ellos, gracias al funcionamiento del núcleo caudado y del putamen. En el TOC, el problema parece ser que un fallo del núcleo caudado obstaculiza el filtrado y el cambio de pensamientos y comportamientos con fluidez y eficiencia. Como resultado de esta disfunción, la parte frontal del cerebro tiene una actividad por encima de lo normal y emplea demasiada energía. En como tener el coche encallado en una zanja. En un enfermo de TOC, la parte central del cerebro, la corteza orbitofrontal, utiliza demasiada energía. Es como si la corteza orbitofrontal, debido a un error en el circuito de detección, atascara el cambio de marchas automático del vehículo. Esta es probablemente la razón de que los afectados tengan el sentimiento, que no desaparece, de que “algo no va bien”. Se impone la tarea de poner el punto muerto para cambiar de velocidad: en lugar de una transmisión automática natural, entra en ejecución un cambio manual. De hecho, la persona con TOC dispone de una transmisión manual muy dura; debe aplicarse a cambiar conscientemente las marchas, cosa que un cerebro “sano” haría de forma automática. Esto conlleva un gran esfuerzo, porque el cerebro tiende a hacer que el cambio de marchas se atasque. Pero, mientras que una transmisión automática de automóvil está hecha de metal y no puede corregirse por sí misma, los afectados de TOC sí que está capacitados para enseñarse a sí mismos cómo cambiar automáticamente de marcha, mediante la autoterapia de conducta. Al practicarla, pueden llegar, con el tiempo y mucho esfuerzo, a reparar el cambio de marchas roto del cerebro. Así pues, está al alcance de la persona modificar su propia bioquímica cerebral.
La clave del paso de reatribución es darse cuenta de que la terrible intrusividad y la intensidad feroz de los pensamientos del TOC se deben a un problema médico. Determinados problemas subyacentes de la bioquímica cerebral causan que estas obsesiones y compulsiones sean tan intrusivas. Por tal motivo no desaparecen. Ejecutando este método de autoterapia de conducta en cuatro pasos es posible cambiar la bioquímica del cerebro, pero conlleva varios meses de duro trabajo. Comprender el rol que el cerebro juega en las obsesiones y compulsiones ayudará a evitar una de las actitudes más desmoralizantes, frustrantes y destructivas en que caen los afectados de TOC: intentar “deshacerse” de las obsesiones y compulsiones. No hay nada que se pueda hacer para que se vayan inmediatamente. Pero recuerda: no tienes la obligación de reaccionar ante ellas. No les hagas frente o las tomes en sentido literal. No las escuches. Sabes lo que son. Son falsos mensajes del cerebro, provocados por una enfermedad mental llamada TOC. Emplea este conocimiento para evitar reaccionar ante ellos. Esto es lo único efectivo para llegar a modificar tu cerebro a largo plazo: aprender a dejar a un lado estos pensamientos y sentimientos y pasar a la siguiente acción o comportamiento (transición que en circunstancias normales se realizaría automáticamente, como se ha explicado, y que tú realizarás de forma manual y con esfuerzo). Esto es lo que significa cambiar de marcha. Intentar que los pensamientos obsesivos se alejen solo te creará estrés y más estrés, dolor y más dolor, y empeorará las obsesiones y compulsiones.
Usar el paso de reatribución también te ayudará a evitar los rituales que realizas con la vana intención de “sentirte mejor”. Sabiendo que la urgencia de conseguir ese “sentirse bien” mediante los rituales la causa un desequilibrio bioquímico en el cerebro, puedes aprender a ignorar las compulsiones, y por tanto los rituales, y continuar adelante con la secuencia normal de pensamiento-acción. Recuerda: “No soy yo, es mi TOC”. Rechazando escuchar los impulsos ritualistas, el sentimiento reducirá su intensidad y su importancia y modificarás tu cerebro. Si tomas la obsesión en un sentido literal y reaccionas haciendo lo que te pide, quizás momentáneamente te sientas aliviado, pero en pocos minutos el impulso se hará más intenso. Puede que esta sea la lección más importante que han de aprender los afectados de TOC. De esta manera evitarás ser “atrapado” y caer todo el tiempo víctima del falso cebo del TOC.
Normalmente los pasos de reetiquetado y reatribución se llevan a cabo a la vez, para posibilitar un entendimiento profundo de lo que verdaderamente ocurre cuando un pensamiento obsesivo-compulsivo te causa un dolor tan intenso. Lo reetiquetas y lo reatribuyes, dándole el nombre que lo define exactamente: una obsesión y una compulsión. Aplícate con plena conciencia para ir más allá de una comprensión superficial del TOC, y para afianzar la premisa constante de que las obsesiones y compulsiones no son nada más que errores producidos por una enfermedad mental.
Paso 3: reenfocar
El paso delreenfoquesupone la verdadera tarea. Al principio puedes pensar en él como el paso de “quien algo quiere, algo le cuesta”. El ejercicio mental es como un entrenamiento psíquico. En el reenfoque tienes trabajo que hacer: debes cambiar de marchas tú mismo. Con esfuerzo y conciencia enfocados vas a conseguir realizar lo que el núcleo caudado hace normalmente de manera fácil y automática: vas a adquirir el instrumento para saber cuando cambiar a otra acción o comportamiento. Piensa en un cirujano lavándose las manos antes de una operación: el cirujano no necesita un temporizador para saber que es el momento de dejar de lavarse. Al poco tiempo de empezar a lavarse siente de modo natural que ya es suficiente. Pero los enfermos de TOC no pueden alcanzar a la primera el sentimiento de que algo está hecho cuando lo han hecho. El piloto automático se les ha roto. Afortunadamente, puedes repararlo realizando los Cuatro pasos.
En el reenfoque la idea es trabajar en torno a las obsesiones, las compulsiones y los rituales, dirigiendo la atención a algo diferente, por lo menos durante algunos minutos. En primer lugar debes elegir algún comportamiento específico que reemplace la compulsión de comprobar, repetir acciones, lavarte, rezar, etc. Cualquier comportamiento constructivo y placentero lo llevará a cabo. Las aficiones son particularmente buenas para lograrlo. Por ejemplo, dar un paseo, hacer ejercicio, escuchar música, leer, chatear, hacer punto o lo que más te guste.
Coloquemos en una secuencia los tres pasos para que ya vayas viendo el proceso completo de la autoterapia de conducta.
Cuando el pensamiento intruso viene, primero reetiquétalo como una obsesión o compulsión; en segundo lugar reatribúyelo al hecho de que tienes TOC, que es una enfermedad o un fallo del sistema, y acto seguido reenfoca tu atención hacia ese otro comportamiento o acción que has elegido. Comienza el proceso de reenfoque rechazando tomar los síntomas obsesivo-compulsivos en un sentido literal. Te dices: “Estoy experimentando un síntoma del TOC. Necesito hacer otra cosa, pasar a una acción distinta”.
Debes entrenarte en tu nuevo método de responder a las obsesiones y los impulsos redirigiendo la atención a algo distinto de lo que el TOC te pida. La meta del tratamiento es dejar de responder a los síntomas del TOC, ya que, reaccionando ante ellos, en poco tiempo (minutos, incluso segundos), estos desagradables sentimientos volverán a continuar molestándote. Empiezas “a trabajar fuera de ellos y a dar un rodeo para evitarlos” llevando a cabo otra acción. Aprendes que, a pesar de que el pensamiento obsesivo está ahí, no tiene control sobre tus acciones. Pasas a la acción siguiente en lugar de responder como un robot a la obsesión de ese momento y a las compulsiones del TOC. Mediante el reenfoque, reclamas tu poder de decisión. Esos fallos bioquímicos en el cerebro no continuarán dando el espectáculo.
La Regla de los quince minutos
Reenfocar no es fácil. Sería deshonesto negar que la reducción de las obsesiones y compulsiones te vaya a suponer un esfuerzo significante, o incluso ciertas dosis de dolor y sufrimiento. Para ayudarte en esta tarea hemos desarrollado la regla de los quince minutos. La idea es que retrases la respuesta al pensamiento obsesivo dejando que transcurra un cierto plazo de tiempo: preferiblemente quince minutos, por lo menos, antes de que ni tan solo consideres reaccionar al pensamiento y al impulso compulsivo.
Al principio o en cualquier momento que el impulso compulsivo sea muy intenso, puedes necesitar establecer un tiempo de espera más corto: fija cinco minutos como objetivo. Pero lo más importante es que nunca realices de manera inmediata lo que la compulsión te pide, sino que dejes pasar un tiempo. Recuerda que no es un período pasivo de espera, sino un tiempo de preparación para poner en práctica los pasos de reetiquetado, reatribución y reenfoque. Deberías tener plena conciencia de que estás reetiquetando esos desagradables sentimientos como pertenecientes a un TOC y reatribuyéndolos a un desequilibrio bioquímico en el cerebro.
Esos sentimientos son causados por el TOC; no son lo que parecen. Son mensajes fallidos que vienen del cerebro. En ese punto tienes que llevar a cabo una conducta diferente, algo que sea placentero y constructivo. Después de transcurrir el período fijado, revalúa en qué situación se halla la compulsión en ese momento. Pregúntate si ha variado de intensidad y toma nota de cualquier cambio. Incluso la más pequeña disminución puede darte el coraje para esperar más. Aprenderás que cuanto más aguantes más disminuirán los impulsos (en cantidad e intensidad). El objetivo será siempre aguantar quince minutos o más. Si sigues practicando con la misma dedicación lograrás un agradable debilitamiento de la obsesión. Por lo general, cuanto más practiques la regla de los quince minutos, más fácil te resultará resistir. Con el tiempo puedes intentar aumentar la espera en veinte minutos, treinta o más. Lo que cuentas es lo que haces.
Es de vital importancia reenfocar la atención lejos de la obsesión y la compulsión y dirigirla sobre otras labores o actividades razonables. No esperes que el sentimiento obsesivo desaparezca, que se vaya lejos, bien lejos. Y, sobre todo, no hagas lo que el TOC te está diciendo que hagas. Mejor dicho, engánchate a una actividad constructiva que tú elijas. Verás que, estableciendo un tiempo muerto tras el asalto de la compulsión, el impulso por responder a ella pierde fuerza y se modifica. Lo más importante, incluso si el impulso se resiste del todo a cambiar, como ocurre a veces, es que aprendes que puedes tener cierto control sobre la respuesta a ese mensaje defectuoso del cerebro.
Esta aplicación de la Conciencia enfocada y del Espectador imparcial te dará poder y te hará fuerte, especialmente después de años de sentirte a merced de una extraña fuerza aparentemente inexplicable. El objetivo a largo plazo del paso de reenfoque es, por supuesto, no responder nunca más a un pensamiento obsesivo del TOC con rituales compulsivos, igualmente originados bajo la influencia del TOC. Si al principio te resulta muy difícil, el objetivo intermedio es instaurar una demora antes de responder a una compulsión, tal como hemos explicado. De este modo aprendes a no permitir que el TOC determine tus actos.
A veces la necesidad de llevar a cabo las compulsiones será demasiado fuerte, y realizarás el ritual. Ello no es motivo para que tambalees en tu determinación. Ten en cuenta que, si pones en práctica los Cuatro Pasos, tus reacciones y respuestas cambiarán primero (no realizarás las compulsiones, no pondrás en práctica los rituales que el mensaje erróneo de tu cerebro te pide), y después se modificarán tus pensamientos y sentimientos. Si te das por vencido/a y ejecutas la compulsión, por mínimo que sea el ritual, después de un tiempo de demora y de un intento de reenfocar, dedica un esfuerzo especial a continuar reetiquetando la conducta para reconocer que esta vez el TOC te ha vencido. Recuérdate a ti mismo: “No voy a lavarme las manos porque no están sucias, pero no puedo aguantar y lo hago, mi TOC ha ganado este asalto, pero la próxima vez esperaré más”. De esta manera, incluso realizar un ritual puede contener un elemento de terapia conductual. Es muy importante darse cuenta de esto: reetiquetar un comportamiento compulsivo como un comportamiento compulsivo es una forma de terapia de conducta, y es mucho mejor que ejecutar una compulsión sin realizar una clara anotación mental al respecto.
Un consejo para aquellos que luchan contra comportamientos de comprobación: cerraduras, hornos, estufas, etc. Si tu problema es, por ejemplo, comprobar que la puerta está cerrada, prueba a cerrarla con atención extra y plena conciencia la primera vez, obteniendo así una buena fotografía mental de referencia que recuperarás cuando la compulsión se te presente. Anticipando que el comportamiento compulsivo de comprobación se te va a presentar, debes cerrar la puerta la primera vez de manera lenta y deliberada, realizando anotaciones mentales, como “la puerta está ahora cerrada. Puedo ver que la puerta está cerrada”. Quieres una clara imagen mental de esa puerta cerrada; entonces, cuando la compulsión de comprobar la puerta se apodere de ti, serás capaz de reetiquetarla inmediatamente y decir: “Esto es una idea obsesiva. Es el TOC”. Reatribuirás al TOC la intensidad y la intrusividad de la compulsión verificadora. Recordarás: “No soy yo, es solo mi cerebro”. Reenfocarás y empezarás a evitar las compulsiones del TOC mediante la ejecución de un comportamiento o una actividad sin relación con la obsesión del instante, para centrarte en una fotografía mental de la puerta cerrada, que lo está porque antes la cerraste muy cuidadosamente y poniendo en ese acto toda la atención del mundo. Puedes usar este conocimiento para ayudarte a reenfocarte en otra acción, incluso en verte a ti mismo reetiquetando la compulsión que por fin te ha asaltado, como anticipaste que pasaría, y reatribuyéndola a tu TOC.
Llevar un diario
Es importante tener un diario de terapia de conducta donde recojas tus éxitos y esfuerzos. No debe ser nada fantasioso. La idea es simplemente tener una anotación escrita que te recuerde tus éxitos en esta autoterapia de conducta. El diario es importante porque puedes ver en días pasados qué acciones o actividades te ayudaron más a reenfocar. Pero, y esto es igual de importante, te ayuda a aumentar la confianza en ti mismo, porque ves crecer tu lista de logros. En la avanzadilla contra las compulsiones no es siempre fácil recordar con qué acción, comportamiento o actividad reenfocaste el proceso. Mantener un diario te ayudará a cambiar de marcha cuando se atasque el mecanismo del cambio, cuando entre en ebullición el pensamiento obsesivo o el impulso compulsivo; y enseñará a tu mente a recordar lo que ha trabajado en el pasado. Cuanto más crezca la lista de éxitos, más motivado/a te sentirás.
Anota solo tus éxitos, no es necesario recoger también los fracasos. Tienes que aprender a darte una palmadita en la espalda. Esto es algo que las personas con TOC tienen más necesidad de aprender. Date coraje siendo plenamente consciente de tu exitoso manejo de las conductas reenfocadas. Refuerza ese éxito anotándolo en el diario de autoterapia y dándote una pequeña recompensa, ni que sea decirte a ti mismo o a ti misma qué fabuloso o fabulosa eres por trabajar tan duro para ayudarte.
Paso 4: revaluar
El objetivo de los primeros tres pasos es usar tu conocimiento sobre el TOC como enfermedad mental causada por un desequilibrio bioquímico en el cerebro para ayudarte a clarificar que estos pensamientos y sentires no son lo que parecen, y rechazar tomar las obsesiones y los impulsos compulsivos en sentido literal, evitando, así, llevar a cabo los rituales compulsivos y reenfocarlos (reconvertirlos) en conductas constructivas.
Piensa en los pasos de reetiquetado y reatribución como un trabajo de equipo, junto con el de reenfoque. El efecto combinado de estos tres pasos es mucho más fuerte y efectivo que la acción de cada uno de ellos por separado. El proceso de reetiquetado y reatribución intensifica el aprendizaje que tiene lugar durante el duro trabajo de reenfoque. Como resultado, empiezas a revaluar esas obsesiones y esos impulsos compulsivos que, antes de la terapia conductual, te habrían dirigido, invariablemente, a ejecutar los rituales compulsivos. Después del entrenamiento adecuado en los tres primeros pasos eres capaz de situar los pensamientos obsesivos y los impulsos compulsivos del TOC en una escala de valores inferiores, donde ya no pueden hacerte daño.
Hemos empleado el concepto de “espectador imparcial”, desarrollado en el siglo XVIII por el filósofo Adam Smith, para ayudarte a comprender con más claridad lo que en verdad logras durante el desarrollo de la terapia cognitiva bioconductual. Smith describió al “espectador imparcial” como una persona que llevamos permanentemente en nuestro interior, una persona a salvo de todos nuestros sentimientos, estados y circunstancias. La primera vez que hacemos el esfuerzo de fortalecer la “perspectiva del espectador imparcial” podemos traer a la mente en cualquier momento a nuestro propio espectador y nos observamos, literalmente, a nosotros/as mismos/as en acción. En otras palabras, podemos ser testigos de nuestras acciones y sentimientos como lo haría alguien que no estuviera involucrado, como un observador desinteresado. Smith lo describía así: “Nos suponemos a nosotros mismos como los espectadores de nuestro propio comportamiento”. Entendió que mantener la “perspectiva del espectador imparcial” de manera clara y definida en la mente, que es esencialmente lo mismo que mantener una plena autoconsciencia, es un duro trabajo, especialmente en circunstancias dolorosas, y requiere de “los mayores y agotadores esfuerzos”. El trabajo duro vinculado a lo que Smith describió es equiparable a los intensos esfuerzos necesarios para desarrollar los Cuatro pasos.
Los afectados de TOC deben trabajar duro para arreglárselas con las compulsiones, producidas biológicamente, que se entrometen en su plena autoconciencia. Te has de esforzar en mantener la conciencia de “espectador imparcial”. El poder de observación interna te confiere la capacidad de desviar los impulsos compulsivos patológicos antes de que empiecen a apagarse. Debes usar tu conocimiento de que los síntomas de TOC son solo señales sin sentido, falsos mensajes del cerebro; después reenfocas y cambias de marcha. Has de juntar tus recursos mentales siempre teniendo presente: “No soy yo, es mi TOC. No soy yo, es solo mi cerebro”.
Aunque en esta corta carrera no puedas cambiar tus sentires (obsesiones e impulsos compulsivos), sí que te es posible cambiar tu conducta. Si así lo haces descubres, poco a poco, que tus sentimientos van cambiando también de manera progresiva en el tiempo. El caballo de batalla es esta cuestión: ¿Quién lleva la carga, tú o el TOC? Incluso cuando el TOC te sobrepasa y llevas a cabo la compulsión con unos rituales aparejados, has de darte cuenta de que se trata solo del TOC, y jurar luchar más fuerte la próxima vez.
Simplemente llevando a cabo con consistencia la regla de los 15 minutos y reenfocándote en otra conducta podrás conseguir, normalmente, que larevaluación de una patada a las conductas compulsivas. Te darás cuenta de que no merece la pena prestar atención a ese sentimiento intruso, al que ya no interpretarás de modo literal, recordando que es el TOC y que lo causa una enfermedad mental.
El resultado es que desdramatizas el sentimiento obsesivo-compulsivo. Para los pensamientos obsesivos debes intentar realzar este proceso mediante una revaluación incluso más activa. Para ellos emplearás dos subpasos, las dos A.
Paso 2: Reatribución = Anticipación y Aceptación. Cuando uses estas dos A activarás la revaluación.
Anticiparse significa “estar preparado”, ser consciente de que el sentimiento se aproxima y, de este modo, no te cogerá por sorpresa. Aceptar significa no gastar energía maltratándote a ti mismo por tener esos malos sentimientos. Sabes qué los causa y que has trabajado sobre ellos. Cualquiera que sea el contenido de tu obsesión: violento, sexual, agresivo, peligroso; y cualquiera que sea el modo en que se manifieste, ya sabes que puede molestarte cientos de veces al día. Tú quieres dejar de reaccionar cada vez que un pensamiento se entromete en tu cabeza y al poco otro nuevo y más doloroso te asalta de manera inesperada. No permitas que te asuste, que te conmocione; no le autorices a vencerte. Anticipándote a ese particular pensamiento obsesivo puedes reconocerlo en el instante que se produce y reetiquetarlo inmediatamente.
Lo revaluarás simultánea y activamente. Cuando la obsesión se produzca, estarás preparado. Sabrás: “Esto es tan solo mi estúpida obsesión. No tiene sentido, es solo mi cerebro. No hay necesidad de prestarle atención”. Recuerda: no puedes hacer que el pensamiento desaparezca pero tampoco necesitas prestarle atención. Puedes aprender a continuar con la siguiente conducta o actividad. No hay necesidad de recrearse en la obsesión. Sigue adelante, camina. Aquí es donde la segunda A, acepta, entra en escena. Valga como ejemplo la escandalosa alarma de un coche que te molesta y distrae. Evita pensar: “No puedo hacer nada hasta que pare esa maldita alarma”. Simplemente intenta ignorarla y continúa con tus cosas.
Aprendiste en el Paso 2 que las obsesiones molestas las causa un TOC producido por un desequilibrio bioquímico en el cerebro. En el subpaso de aceptación, dentro de la reatribución, te diste cuenta de esta realidad de manera muy profunda, puede que incluso espiritual. No te deprimas. No tiene sentido criticar tus motivos interiores solo por un desequilibrio en el cerebro. Aceptando que el pensamiento obsesivo está ahí a pesar tuyo, no por ti, puedes disminuir el terrible estrés que causan los repetitivos pensamientos obsesivos. Ten siempre en mente: “No soy yo, es el TOC. No soy yo, es solo mi cerebro”. No te flageles intentando que la obsesión desaparezca, porque volverá al poco tiempo. Más importante aun, no rumíes ni fantasees sobre las consecuencias de llevar a ejecución un terrible pensamiento obsesivo. No lo harás porque verdaderamente no quieres. Deja que se marchen todos los juicios humillantes (vergonzantes) y negativos sobre “el tipo de personas que tienen pensamientos como estos”.
La regla de los quince minutos, de la que anteriormente hablábamos, puede ser acortada a un minuto, incluso a cincuenta segundos. No hace falta pensar demasiado en ese pensamiento, incluso aunque perdure en tu mente o tarde en desvanecerse. Puedes seguir hacia adelante, debes continuar con el siguiente pensamiento y la siguiente conducta o actividad.
En este sentido, reenfocar es como un arte marcial: una obsesión o una compulsión es muy fuerte, pero también bastante estúpida. Si te enfrentas a ellas y tratas de dirigirlas desde tu mente, te derrotarán todo el tiempo. Tienes que dejarlas de lado, rodearlas y pasar adelante para continuar con la siguiente conducta. Estás aprendiendo a mantener tu ingenio frente a un oponente poderoso. La lección aquí va más allá de vencer el TOC. Tomando control sobre tus acciones, obtendrás el control de tu mente y, de este modo, el control de tu vida.
Conclusión
Los que tenemos TOC debemos aprender a entrenar nuestras mentes para no tomar los sentimientos intrusos en sentido literal. Hemos aprendido que estos sentimientos nos engañan. De manera gradual pero sin pausas, vamos a cambiar nuestras respuestas a las obsesiones y compulsiones y lo resistiremos. Tenemos una nueva visión de la verdad de nuestro problema. Hemos aprendido que, por más persistentes e intrusivos que sean estos pensamientos y sentires, también son pasajeros y no permanecen, sino que retroceden, si evitamos responder a ellos con un ritual. Y, por supuesto, recordaremos siempre que estos sentimientos tienden a intensificarse y a sobrepasarnos si cedemos. Debemos aprender a reconocer los impulsos compulsivos como lo que son, y resistirnos a ellos.
En el curso de este método de autoterapia conductual en Cuatro pasos estamos asentando los cimientos para construir un auténtico dominio personal y desarrollar el arte de decidir por nosotros mismos. A través de la resistencia constructiva a las obsesiones y compulsiones del TOC, incrementamos el aprecio y el respeto hacia nosotros y experimentamos una sensación de libertad. Aumenta nuestra habilidad para hacer conscientes a nuestras propias elecciones. Comprendiendo el proceso mediante el que nos fortalecemos para luchar, y apreciando el control que ganamos para que nuestra mente se sobreponga a las compulsiones y a las respuestas automáticas a pensamientos o sentimientos intrusos, nos hacemos una idea más profunda sobre cómo recuperar nuestras vidas. La modificación de nuestra química cerebral tiene como feliz consecuencia esta acción reafirmadora de la vida.
RESUMEN DE LOS CUATRO PASOS DE LA AUTOTERAPIA CONDUCTUAL PARA TRATAR EL TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO
Paso 1: REETIQUETA
Reconoce que la obsesión y el impulso compulsivo son resultados del TOC.
Paso 2: REATRIBUYE
Date cuenta de que la intensidad y la intrusividad de la obsesión y la compulsión las causa el TOC (originado en un desequilibrio bioquímico del cerebro).
Paso 3: REENFOCA
Deja de lado los pensamientos obsesivos, reenfocando tu atención en otra cosa, al menos durante unos pocos minutos.
Paso 4: REVALÚA
No tomes el pensamiento obsesivo en sentido literal. No tiene sentido por sí mismo.